Allenamento fisico

Allenamento fisico

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Allenamento fisico

  • sfondo
  • Valutazione iniziale
  • Motivazione
  • Valutazione della salute e della forma fisica
  • Metodi nell'allenamento fisico
  • Nutrizione e idratazione

sfondo

Gli operatori sanitari possono essere coinvolti nel dare consigli alle persone sulla formazione fisica. Tale consiglio può essere dato a individui sani, a pazienti con una varietà di condizioni mediche o persino ad atleti professionisti. I livelli appropriati di attività fisica sono importanti per una buona salute e dovrebbero essere promossi dai professionisti del settore sanitario.

Consigli sull'esercizio fisico e sull'allenamento fisico sono i migliori su misura per l'individuo. Il consiglio varierà in base allo stato di salute attuale dell'individuo, alla sua forma fisica, alle risorse disponibili e agli obiettivi e alla motivazione dell'individuo.

Valutazione iniziale

L'allenamento fisico può essere avviato per una serie di motivi. Può essere avviato dall'individuo o promosso da operatori sanitari nel corso di un'assistenza medica completa.

Qualunque sia la ragione per discutere di allenamento fisico, è utile porre alla persona alcune domande di base prima di intraprendere una valutazione più dettagliata e stabilire obiettivi realistici.

  • Qual è la motivazione?
    • L'esplorazione dei fattori motivanti dovrebbe consentire l'incoraggiamento e il rinforzo positivo. Per esempio:
      • Quali sono gli scopi e gli obiettivi associati? Cosa sta cercando di ottenere l'individuo?
      • Potrebbe esserci un target molto specifico (ad esempio, correre una maratona o raggiungere una perdita di peso specifica).
      • Possono esserci obiettivi più generali (ad esempio, guardare e sentirsi meglio, riducendo i fattori di rischio per le malattie).
      • Un chiarimento di questo aiuterà a comprendere la motivazione ea migliorarla laddove appropriato con ulteriori informazioni, idee e prove a sostegno del beneficio.
  • Qual è il loro stato attuale di salute e fitness? Per esempio:
    • Qual è la loro routine di esercizi passati e presenti?
    • Qual è l'attuale peso e indice di massa corporea (BMI)?
    • Hanno avuto problemi di salute? Questo può richiedere una storia dettagliata se l'individuo non è noto al medico.
  • Quali forme di esercizio e allenamento sono preferite, possibili e appropriate? Per esempio:
    • La forma di esercizio prescelta soddisfa gli obiettivi e lo stato di salute?
    • Le opzioni comuni includono:
      • Iscrizione alla palestra.
      • Allenatore personale.
      • Programma di allenamento domestico
      • Attività di gruppo (ad esempio, tenersi in forma nei club).
      • Attività sportive specifiche
      • Utilizzo di strutture comunitarie (ad esempio, centri ricreativi, piscine, ecc.).
      • Integrazione della formazione con altre attività fisiche (ad esempio, lavoro, pendolarismo e attività della vita quotidiana).

Motivazione

Anche se un individuo è sano e altamente motivato ad allenarsi o esercitarsi, può comunque esserci un ruolo per la consulenza medica. Un esercizio eccessivo o una routine di allenamento che sta avendo un effetto negativo sulla salute, l'idoneità o il raggiungimento degli obiettivi possono richiedere consigli e modifiche (ad esempio, nell'anoressia nervosa). La motivazione potrebbe richiedere modifiche, ma spesso sono incoraggiati e rinforzati.

È molto più comune al di fuori dello sport professionistico dover aiutare, capire e migliorare la motivazione dell'individuo. È anche più probabile che la salute generale (piuttosto che gli infortuni sportivi) sia importante da considerare quando si danno consigli sulla preparazione fisica e si motivano le persone a fare esercizio fisico.

Le ragioni per cui le persone possono essere motivate a intraprendere la formazione fisica sono molte e includono:

  • Obiettivi o ambizioni specifiche (ad esempio, correre una maratona, raccogliere fondi per beneficenza, perdita di peso, ecc.).
  • Partecipazione a sport ricreativi o professionali.
  • Benefici sociali e psicologici.
  • Raggiungimento degli standard di ingresso per determinate carriere, come forze armate, polizia o vigili del fuoco.
  • Più benefici generali (ad esempio, benessere generale, aspetto migliore, sicurezza, qualità della vita, ecc.).
  • Riduzione dei fattori di rischio per la malattia (in particolare quando c'è una storia familiare).
  • Gestione della malattia.

Rafforzamento della motivazione

Spesso è necessario semplicemente rinforzare e incoraggiare la motivazione esistente. Questo può includere l'enfasi di uno o più dei molti benefici dell'esercizio:[1, 2]

  • Miglioramento della riserva cardiovascolare e respiratoria.
  • Controllo del peso.
  • Riduzione della pressione sanguigna e rischio di ipertensione.
  • Miglioramenti nei lipidi del sangue.
  • Riduzione del rischio cardiovascolare.
  • Riduzione del rischio di diabete di tipo 2.
  • Benefici per la salute mentale (compreso il sollievo dallo stress e dall'aggressività[3]).
  • Riduzione del rischio di osteoporosi (alcune forme di esercizio).
  • Miglioramento della cessazione del fumo.[4]
  • Riduzione di cadute e fratture negli anziani (miglioramento dell'equilibrio).
  • Può prevenire o rallentare lo sviluppo della demenza.[5]

Valutazione della salute e della forma fisica

È possibile fare valutazioni molto estese e dettagliate di salute e fitness. Se la salute e l'idoneità vengono valutate prima della formazione fisica, dipenderà dal motivo per cui la formazione è stata intrapresa e dalla persona che intraprende la formazione. Chiaramente, molto spesso l'allenamento fisico viene svolto senza alcuna consultazione medica formale e con una storia clinica minima (ad esempio, questionari in palestra, ecc.). Spesso è fatto puramente per scopi assicurativi.

Potrebbe essere necessario specificare la valutazione in cui devono essere intraprese attività o formazione specifiche. Tuttavia, di solito è sufficiente dare consigli sulla storia medica conosciuta senza condurre esami o indagini esaurienti. Si dovrebbe prendere in considerazione i fattori di rischio per le malattie e le eventuali malattie esistenti quando si fornisce un parere medico sull'idoneità. Per ragioni medico-legali, dovrebbe essere presa in considerazione la formulazione di qualsiasi supporto di idoneità per l'esercizio fisico o programmi di allenamento.

Di solito è opportuno fare una valutazione della salute e del fitness prima dell'esercizio:

  • Quando somministrato come parte della promozione della salute generale dal medico del paziente.
  • Quando somministrato a causa di malattie specifiche o fattori di rischio di malattia.
  • Per attività che comportano rischi specifici per la salute o controindicazioni specifiche.
  • Quando richiesto da compagnie di assicurazione o altri soggetti interessati (ad esempio, società sportive, palestre, associazioni sportive, ecc.).

Condizioni mediche e formazione

Vedi anche articoli separati Heart Disease and Exercise and Diabetes Diet and Exercise.

Le condizioni mediche sono raramente una barra totale da esercitare, ma possono spesso imporre limitazioni o richiedere modifiche ai programmi di allenamento. Altre persone coinvolte nell'aiutare, incoraggiare, istruire o insegnare alle persone con condizioni mediche possono essere sensibilizzate, se necessario, per aiutare il soggetto interessato e mantenere un ambiente sicuro per tutti. È necessaria un'attenta valutazione individuale. Esempi comuni includono:

  • Asma:
    • L'asma è comune e colpisce bambini e adulti. I piani di azione per l'asma oi piani di assistenza dovrebbero includere consigli sull'esercizio. L'asma può influenzare la scelta dell'attività. Può essere più problematico negli sport che implicano la corsa. È meno problematico nel ciclismo e meno problematico nel nuoto.
    • Un buon controllo dovrebbe essere dimostrato. Potrebbero essere necessari miglioramenti nel controllo dell'asma quando i sintomi limitano le prestazioni.
    • Come menzionato nell'articolo separato Drugs and Sport, i beta agonisti sono soggetti a regolamentazione, ma questo è rilevante solo per gli atleti professionisti sottoposti a test anti-droga. Chiaramente, quindi un medico certificherà che il farmaco è necessario e utilizzato dall'inalatore per l'asma.
  • Angina pectoris e claudicatio intermittente:
    • La riabilitazione cardiaca è essenziale per coloro che si riprendono dopo un infarto miocardico. Prevede consigli e programmi di allenamento fisico graduale.
    • Il dolore non dovrebbe essere ignorato. L'esercizio può essere utile e consentire alla persona di prolungare il tempo prima che il dolore dell'angina o della claudicazione richieda la cessazione.
    • L'esercizio dovrebbe essere tranquillo e i tentativi di aumentare la distanza non dovrebbero essere troppo ambiziosi.
    • Il trinitrato di glicerile (GTN) può essere usato prima dell'esercizio.
    • I betabloccanti possono prolungare la durata dell'esercizio in angina (anche se, generalmente, sono un impedimento perché rallentano la risposta della frequenza cardiaca all'esercizio fisico).
  • Altre malattie cardiache:
    • L'esercizio intenso deve essere evitato nella stenosi aortica e nella cardiomiopatia ipertrofica ostruttiva (HOCM) poiché può causare la morte improvvisa.
    • L'ipertensione è solo una controindicazione all'esercizio fisico se è grave e incontrollata. Una volta ragionevolmente controllato, l'esercizio è benefico.
  • Diabete:
    • L'esercizio metabolizza il glucosio e aumenta la sensibilità del tessuto all'insulina. Questo è importante con un esercizio vigoroso in quelli sull'insulina.
    • Quando è previsto un esercizio vigoroso, il diabetico deve ridurre l'insulina e aumentare i carboidrati 20 minuti prima dell'esercizio.[6] Il controllo può essere complesso quando l'allenamento è intenso ma, come testimoniano gli atleti diabetici di spicco, è ancora possibile raggiungere un successo elevato.
    • "Glucosio veloce" dovrebbe essere disponibile per l'ipoglicemia sintomatica.
    • È anche importante ricordare che la reidratazione dopo lo sport non dovrebbe essere alcolica, poiché l'alcol deprime la glicemia.
  • Artrite:
    • Come regola generale, l'artrite trae giovamento dall'esercizio, anche se gli obiettivi dovrebbero essere realistici.
    • L'eccezione degna di nota è un'artrite infiammatoria acuta che necessita di riposo.
  • Depressione:
    • Ci sono alcune prove del fatto che una lieve depressione nei giovani possa beneficiare di un programma di esercizi, ma le prove non sono molto forti.[7]
  • Obesità:
    • Esercizio fisico e allenamento fisico sono importanti per i pazienti obesi per migliorare la perdita di peso e sono una parte essenziale di un ritorno alla salute e al fitness.
    • È necessaria cautela perché l'obesità è anche un fattore di rischio per altre malattie, tra cui malattie cardiache, ipertensione, diabete e artrite.

Metodi nell'allenamento fisico

introduzione

I metodi per ottimizzare le prestazioni fisiche e migliorare l'allenamento fisico sono avanzati negli ultimi anni. Parte di questo è derivata dalle richieste di sport che sono sempre più la provincia di atleti professionisti e richieste commerciali. La preparazione fisica può comportare:

  • Resistenza o resistenza.
  • Velocità o movimenti rapidi.
  • Forza.
  • Flessibilità.
  • Coordinamento e capacità propriocettive.
  • Attività o abilità specifiche dello sport.

Programmi di allenamento fisico

Questi possono essere personalizzati per soddisfare la motivazione, gli obiettivi, la forma fisica, la salute e la preferenza per le attrezzature e i metodi di allenamento. La familiarità con qualsiasi attrezzatura è importante. I personal trainer elaboreranno un programma di allenamento fisico attorno a tali considerazioni.

Frequenza di allenamento

La formazione non deve essere né troppo frequente né rara. I muscoli hanno bisogno di tempi di recupero. La fisiologia dell'esercizio richiede che ci si prenda cura di elaborare programmi appropriati. Generalmente, la varietà del tipo di esercizio fisico è vantaggiosa ed evita, ad esempio, un uso eccessivo o lo sviluppo di squilibri nella postura da un rafforzamento asimmetrico o squilibrato. Questo è particolarmente importante negli adolescenti quando la crescita muscolare è molto rapida.

attrezzatura

Non sono richieste attrezzature costose. Il comfort è essenziale.

I formatori dovrebbero fornire un supporto adeguato e una buona ammortizzazione. Dovrebbero essere installati correttamente. I piedi si gonfiano un po 'durante l'esercizio e quindi gli allenatori potrebbero aver bisogno di essere leggermente grandi se provati a freddo. Un paio di calzini sportivi offre una protezione extra e assorbe il sudore.

Perdita di peso

Per alcune persone, la perdita di peso sarà l'obiettivo principale dell'allenamento fisico. Per gli altri sarà un guadagno secondario ma importante. In effetti, cercare di perdere peso senza fare esercizio è estremamente difficile. L'esercizio fisico è più che bruciare calorie extra durante l'allenamento. Tuttavia, la dieta non deve essere dimenticata e l'alcol è anche una fonte potente di calorie "vuote".

L'insulina è fortemente anti-lipolitica mentre le catecolamine facilitano la lipolisi.[8] Ciò significa che è una forza potente nel prevenire la rottura del grasso. L'esercizio fisico sopprime la secrezione di insulina e quindi facilita il metabolismo dei grassi. Si dice che ci vogliono dai 20 ai 30 minuti di esercizio prima che inizi la "combustione dei grassi". Tuttavia, è influenzato da molti fattori, tra cui l'intensità dell'esercizio fisico e il rapporto con l'assunzione di cibo. I diabetici di tipo 2 hanno alti livelli di insulina a riposo ma in essi si verifica la lipolisi a livelli più alti di insulina.[9] Quindi, i diabetici di tipo 2 possono esercitare con successo e bruciare i grassi.

La velocità con cui il grasso viene metabolizzato dipende dalla velocità di esercizio. L'esercizio è spesso misurato dalla percentuale della frequenza cardiaca massima ottenuta poiché è molto più facile da misurare rispetto alla percentuale di VO2 massimo (la quantità massima di ossigeno in millilitri si può usare in un minuto per chilogrammo di peso corporeo). Se una persona esercita una frequenza di circa l'80% della frequenza cardiaca massima, la maggior parte dell'energia viene fornita dai carboidrati mentre solo una minoranza deriva dal grasso. Questo può essere calcolato dal rapporto tra l'ossigeno consumato e l'anidride carbonica prodotta, a condizione che il soggetto non stia esercitando a livello anaerobico. Al 60% della frequenza cardiaca massima, il rapporto è invertito e la maggior parte dell'energia proviene dal grasso piuttosto che dai carboidrati. Se la frequenza cardiaca massima in battiti al minuto è di 220 anni in anni, il calcolo mostrerà che l'80% del massimo non è eccezionalmente oneroso, mentre il 60% del massimo è un ritmo molto lento.

Periodi più lunghi di esercizio meno intenso sono probabilmente migliori per la perdita di peso. Alcune persone scartano il concetto di "zona brucia grassi". Un allenamento più intenso può bruciare una percentuale più bassa di grasso, ma una maggiore quantità totale di grasso. Ci sono altre variabili come una maggiore capacità di metabolizzare il grasso con l'allenamento fisico.[10]

Con l'esercizio fisico, la perdita di peso precoce non è sostenuta (il peso può anche aumentare mentre il grasso viene sostituito dal muscolo). L'esercizio vigoroso è seguito da circa 36 ore di un più alto tasso metabolico basale che non si osserva dopo livelli inferiori di esercizio. Il metabolismo basale del muscolo è piuttosto superiore al grasso che sostituisce.

Allenamento con i pesi

Gli esercizi di rafforzamento muscolare fanno parte dell'addestramento fisico e possono comportare l'uso di pesi.

  • Gli individui possono usare i pesi per mantenere l'aspetto fisico.
  • L'allenamento di forza è importante per molti sport.
  • Può prevenire lesioni e fa parte della riabilitazione dopo l'infortunio. Può prevenire il ripetersi di lesioni, ad esempio dopo lesioni a ginocchia, spalle e schiena.
  • L'allenamento di forza come parte della forma fisica generale migliora il metabolismo dei grassi.

Ci sono alcune regole o linee guida per l'allenamento con i pesi:

  • Riscaldarsi sempre con le attrezzature cardiovascolari prima di passare ai pesi.
  • Un programma di esercizi per una serie di muscoli (agonisti) deve essere accompagnato da un programma per la serie di muscoli opposti (antagonisti). Ad esempio, bicipiti e tricipiti, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.
  • Non cercare di sollevare pesi eccessivi o provocare ferite e rallentare l'allenamento.
  • Come regola generale, l'uso di pesi pesanti che possono essere sollevati una sola volta prima di dover riposare è un metodo di allenamento meno efficace rispetto all'utilizzo di meno ferro sulla barra, ma facendo più ripetizioni. Questo potrebbe non essere vero per il sollevamento di potenza, ma si applica per la maggior parte dell'allenamento con i pesi. Le ripetizioni dovrebbero iniziare dalle 8 alle 10, lavorando fino a 12 prima di aumentare progressivamente i pesi nelle sessioni successive.
  • Le sessioni di allenamento con i pesi non devono aver luogo in giorni consecutivi. Le sessioni di costruzione del muscolo dovrebbero essere distanti almeno 48 ore, anche se è possibile eseguire il lavoro della parte superiore del corpo in un giorno e la parte inferiore del corpo il giorno seguente.

Allenamento fisico

L'allenamento fitness comporta lavoro sulla resistenza e resistenza. È disponibile in varie forme e il profilo di idoneità richiesto nelle diverse attività è vario. Per esempio:

  • La corsa di 400 metri richiede la capacità di guidare e mantenere l'esercizio anaerobico mentre i livelli di lattato nel sangue sono molto alti.
  • La corsa a lunga distanza è più aerobica, anche se una finitura veloce può comportare un rigoglio anaerobico.
  • Gli sport sul campo, come il calcio, il rugby e l'hockey, coinvolgono sprint misti irregolarmente con una corsa più lenta a intervalli per un lungo periodo di tempo. Richiedono la capacità di esercitarsi in modo anaerobico ma con un tempo di recupero rapido.

Tutto questo può essere simulato in palestra o all'aperto. I corridori hanno bisogno sia di velocità che di resistenza e quindi un corridore di 400 metri può allenarsi oltre i 300 metri per la velocità e 500 metri per la resistenza. Anche un corridore di 100 metri può allenarsi tra 80 e 120 metri. Gli atleti che praticano sport da campo che necessitano di una ripresa rapida possono allenarsi con attività che simulano le richieste di partite. Negli anni '70 c'era una moda per l'allenamento di chilometraggio molto alto e i corridori a distanza potevano essere addestrati eseguendo da 50 a 80 miglia a settimana. Questo non è più raccomandato. Porta a esaurimento e abuso di lesioni.

La persona che vuole solo "mettersi in forma" può iniziare con un allenamento a distanza, quindi inserire un breve addestramento anaerobico e infine puntare a un rapido allenamento di recupero. Tuttavia, molte persone si accontenteranno di funzionare a un livello molto più basso.

Nutrizione e idratazione

I progressi nella medicina nutrizionale, le esigenze dello sport professionale e il crescente impegno di individui con uno stile di vita più sano hanno contribuito alla diffusione delle conoscenze sulle diete salutari.

La dieta è una componente importante della formazione. Se la perdita di peso è uno scopo, il consumo, specialmente la sera, dovrebbe essere ridotto. Nell'esercizio estremo, l'assunzione di calorie adeguate può essere un problema. I concorrenti del Tour de France possono utilizzare 9.000 calorie al giorno e assumere quel livello di energia può essere problematico.

Le persone che mirano a costruire una grande quantità di muscoli mangiano una quantità considerevole di proteine ​​per farlo. Le proteine ​​sono essenziali per costruire i muscoli. Tuttavia, c'è una tendenza a mangiare molto più proteine ​​di quelle che si possono usare per costruire i muscoli e anche la carne magra è piuttosto ricca di grassi.

Solo pochi decenni fa a Twickenham sarebbero servite bistecche e squadre di rugby internazionali in procinto di gareggiare. Una dieta così ricca di grassi prima dell'esercizio è sconsiderata. Ritardi grassi lo svuotamento gastrico. Oggigiorno la maggior parte delle squadre e degli atleti ha pasta prima dell'esercizio. Se una squadra di calcio di livello superiore è in competizione con un calcio d'inizio alle 15:00, avrà un pranzo in gran parte di carboidrati alle 11.30 circa.

Un approccio più scientifico alla dieta è uno dei tanti motivi per migliorare gli standard nello sport moderno.

La nutrizione include un'adeguata idratazione. Anche un livello abbastanza moderato di disidratazione ha un effetto significativo sulle prestazioni e questo è un aspetto che ora è compreso molto meglio.

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Ulteriori letture e riferimenti

  • Attività fisica, NICE (2006)

  1. Poirier P, Despres JP; Esercizio nella gestione del peso dell'obesità. Cardiol Clin. 2001 agosto

  2. Warburton DE, Nicol CW, Bredin SS; Benefici per la salute dell'attività fisica: le prove. CMAJ. 2006 14 marzo

  3. Penedo FJ, Dahn JR; Esercizio fisico e benessere: una rassegna dei benefici per la salute mentale e fisica associati all'attività fisica. Curr Opin Psychiatry. 2005 Mar

  4. Daniel JZ, Cropley M, Fife-Schaw C; L'effetto dell'esercizio nel ridurre il desiderio di fumare e i sintomi di astinenza dalla sigaretta non è causato dalla distrazione. Dipendenza. 2006 agosto

  5. Kramer A, Erickson KI, Colcombe SJ; Esercizio, cognizione e cervello di invecchiamento. J Appl Physiol. 2006 15 giugno

  6. Richter EA, Galbo H; Diabete, insulina ed esercizio fisico. Sport Med. 1986 luglio-agosto

  7. Larun L, Nordheim L, Ekeland E, et al; Esercizio nella prevenzione e nel trattamento dell'ansia e della depressione tra bambini e giovani. Cochrane Database Syst Rev. 2006 Jul 19

  8. Hales CN, Luzio JP, Siddle K; Controllo ormonale della lipolisi del tessuto adiposo. Biochem Soc Symp. 1978

  9. Simonsen L, Henriksen O, Enevoldsen LH, et al; L'effetto dell'esercizio sul tessuto adiposo regionale e sul metabolismo lipidico splancnico nei soggetti diabetici di tipo 2 in sovrappeso. Diabetologia. 2004 aprile

  10. Achten J, Jeukendrup AE; Ottimizzare l'ossidazione dei grassi attraverso l'esercizio e la dieta. Nutrizione. Luglio-agosto 2004

Gestione dell'asma per adulti

Diversi livelli di evidenza