Gestione dello stress

Gestione dello stress

Reazione acuta allo stress Consapevolezza

Questo opuscolo fornisce alcuni suggerimenti generali su come ridurre lo stress. Tuttavia, consultare un medico se si sviluppano sintomi di ansia persistente.

Gestione dello stress

  • Cos'è lo stress?
  • Lo stress è dannoso?
  • Come posso evitare lo stress?

Cos'è lo stress?

Lo stress è difficile da definire o misurare. Alcune persone prosperano su uno stile di vita occupato e sono in grado di far fronte bene con lo stress quotidiano. Altre persone diventano tese o stressate dal minimo cambiamento dalla loro routine quotidiana. La maggior parte delle persone si trova in una posizione intermedia, ma potrebbe avere periodi in cui aumentano i livelli di stress.

Lo stress può essere acuto - un singolo evento importante come un lutto, un malessere o una discussione. Ma può anche essere dovuto a cause a lungo termine, come un carico di lavoro pesante o un conflitto con le persone che incontri regolarmente. Molte piccole fonti di stress o di tensione, che potreste gestire perfettamente se non ci fosse altro stress nella vostra vita, possono accumularsi per farvi sentire sopraffatti.

I segni rivelatori di stress accumulati includono:

  • Non essere in grado di dormire correttamente con le preoccupazioni che ti passano per la mente.
  • Piccoli problemi che ti fanno sentire impaziente o irritabile.
  • Non essere in grado di concentrarti a causa di molte cose che ti passano per la mente.
  • Essere incapace di prendere decisioni.
  • Bere o fumare di più.
  • Non godermi il cibo così tanto.
  • Essere incapace di rilassarsi e sentendo sempre che qualcosa deve essere fatto.
  • Sensazione di tensione. A volte vengono rilasciati ormoni "di combattimento o fuga" che causano sintomi fisici. Questi includono:
    • Sensazione di malessere (nausea).
    • Un "nodo" nello stomaco.
    • Sentirsi sudati con la bocca secca.
    • Un cuore 'martellante' (palpitazioni).
  • Mal di testa e tensione muscolare nel collo e nelle spalle.

A volte lo stress si accumula rapidamente, ad esempio l'ingorgo inatteso. A volte è in corso, ad esempio con un lavoro difficile. A volte i sintomi di stress si verificano in risposta a un evento molto sconvolgente e inaspettato nella vita di una persona. Quando ciò accade, lo stress viene definito "acuto". Consulta l'opuscolo separato chiamato Reazione acuta allo stress.

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  • Lo stress è dannoso?

    Lo stress continuo è considerato negativo per la salute, ma è difficile da dimostrare. Ad esempio, lo stress è probabilmente un fattore di rischio per lo sviluppo di problemi cardiaci in età avanzata. Lo stress può anche contribuire ad altre malattie fisiche in modi che non sono ben compresi. Per esempio, si pensa che la sindrome dell'intestino irritabile, la psoriasi, l'emicrania, il mal di testa da tensione e altre condizioni siano aggravate da un aumento del livello di stress.

    Anche le tue prestazioni lavorative e le tue relazioni possono essere influenzate dallo stress.

    Come posso evitare lo stress?

    Quello che segue è un elenco di suggerimenti che possono essere utili per provare a combattere lo stress. Alcuni saranno più appropriati di altri per le persone:

    Lista delle sollecitazioni

    Puoi provare a creare una lista di stress. Prova a tenere un diario per alcune settimane e elenca i tempi, i luoghi e le persone che aggravano i tuoi livelli di stress. Un modello potrebbe emergere. È sempre il traffico sul modo di lavorare che fa iniziare male la giornata? Forse è il check-out del supermercato, il cane della porta accanto, un collega di lavoro o qualcosa di simile che può verificarsi regolarmente e causare stress.

    Una volta identificate le cause tipiche o normali di stress, due cose possono quindi aiutare:

    • Se ne parli con un caro amico o un familiare, può essere d'aiuto e tu devi essere consapevole dei motivi per cui ti senti stressato. Parlarne semplicemente può aiutare.
    • Queste situazioni possono essere utilizzate come spunti per rilassarsi. Puoi usare semplici tecniche di rilassamento (vedi sotto) quando si verifica una situazione stressante o è prevista. Ad esempio, prova a fare esercizi di allungamento del collo quando sei in un ingorgo di traffico piuttosto che essere tesi e stressati.

    Prova semplici tecniche di rilassamento

    • Respiro profondo. Questo significa fare un lungo respiro lento e molto lentamente espirare. Se lo fai qualche volta e ti concentri completamente sulla respirazione, potresti trovarlo piuttosto rilassante. Alcune persone scoprono che può essere utile passare dalla respirazione toracica alla respirazione addominale. Sedendo tranquillamente, prova a mettere una mano sul petto e l'altra sulla pancia. Dovresti mirare a respirare tranquillamente muovendo la pancia, con il petto che si muove pochissimo. Ciò incoraggia il diaframma a funzionare in modo efficiente e può aiutare a evitare la respirazione eccessiva.
    • Tensione muscolare e stretching. Prova a torcere il collo in ogni direzione per quanto è comodo e poi rilassati. Prova a tendere completamente i muscoli della spalla e della schiena per diversi secondi e poi rilassati completamente.

    Prova a praticare queste semplici tecniche quando sei rilassato; quindi usali di routine quando ti imbatti in situazioni stressanti.

    Rilassamento positivo

    Metti da parte momenti specifici per rilassarti positivamente. Non lasciare che il rilassamento accada, o non accada, in balia del lavoro, della famiglia, ecc. Pianificalo e aspettalo. Diverse persone preferiscono cose diverse. Un lungo bagno, una passeggiata tranquilla, seduti e semplicemente ascoltando un brano musicale, ecc. Questi tempi non sono sprecati e non dovresti sentirti in colpa per non "andare avanti con le cose". Possono essere momenti di riflessione e rimettere la vita in prospettiva.

    Alcune persone trovano utile mettere da parte il tempo per un programma di rilassamento come la meditazione o esercizi muscolari. Puoi anche acquistare nastri di rilassamento per aiutarti a imparare a rilassarti.

    Tempo scaduto

    Cerca di consentire più volte al giorno di "fermarti" e prenditi un po 'di tempo. Ad esempio, alzarsi 15-20 minuti prima del necessario è un buon inizio. Puoi usare questo tempo per pensare e pianificare il giorno successivo e prepararti per gli eventi del giorno senza fronzoli. Prendi una pausa pranzo regolare e appropriata, preferibilmente lontano dal lavoro. Non lavorare a pranzo. Se il lavoro è impegnativo, se possibile prova a prendere 5-10 minuti ogni poche ore per rilassarti.

    Una o due volte alla settimana, cerca di pianificare un po 'di tempo solo per essere solo e introvabile. Ad esempio, una passeggiata leggera o una seduta nel parco spesso aiuta a uscire dal trambusto della vita.

    Esercizio

    Molte persone ritengono che l'esercizio fisico regolare riduca il loro livello di stress. (Ti tiene anche in forma e aiuta a prevenire le malattie cardiache.) Qualsiasi esercizio è buono, ma cerca di pianificare almeno 30 minuti di esercizio su almeno cinque giorni alla settimana. Una camminata veloce nella maggior parte dei giorni è un buon inizio se non sei abituato a fare esercizio fisico. Inoltre, se hai difficoltà a dormire, potresti migliorare se ti alleni regolarmente.

    Fumo e alcol

    Non lasciatevi ingannare dal fatto che fumare e bere possano aiutare con lo stress. A lungo termine, non lo fanno. Bere alcolici per "calmare i nervi" può portare a bere problemi.

    Hobby

    Molte persone trovano che un hobby che non ha scadenze e pressioni e che può essere raccolto o lasciato facilmente, toglie la mente dallo stress. Tali hobby includono, ad esempio: sport, lavoro a maglia, musica, modellistica, puzzle e lettura per piacere.

    Trattamento

    Alcune persone scoprono di avere momenti nella loro vita in cui lo stress o l'ansia diventano gravi o difficili da affrontare. Consulta un medico se lo stress o l'ansia peggiorano. Ulteriori trattamenti come la consulenza per la gestione dell'ansia, ad esempio la terapia cognitivo comportamentale (CBT) o il trattamento farmacologico, potrebbero essere appropriati.

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